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巴西柔术适用的10个增加握力的训练方式

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发表于 2020-08-24

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对于从事综合格斗MMA、摔跤、BJJ、柔道或其它竞技运动的爱好者和职业选手们来说,强而有力的握力是非常重要的能力,但在训练上往往常被忽略。

1.举重训练

硬举这个动作强化了身体的后侧,如上背、下背、臀部及大腿后侧。而握力通常是最弱的环节。许多人使用举重带就是因为这个原因,它帮助你举起更大的重量。虽然举重带有益于健力选手,但是持着重物会给予手掌及前臂独一无二的压力,这个压力会强迫身体去适应并且变的更强。这适用于任何类型的竞技运动员。

2.爬绳训练

攀岩运动员具有强大的握力及手指力量。他们的运动需要它,并且以各种不同的方式来挑战他们的握力。爬绳训练使用到与攀岩相似的肌肉,但是是以不同的方式。爬绳训练使用1.5寸及2寸的绳子,较粗的绳子用来发展手腕、前臂、脚踝等的力量是很好的方式。

3.拉力训练

每个拉的动作都是从握开始,所以基本上每个划船、引体向上或手有负荷的情况下,都会训练到。为了把握力提到最高,使用各种不同的握把来挑战手掌、手指及前臂。

4.提物训练

提物训练不仅能构建手的力量,同时挑战姿势肌群、髋关节、核心及腿部。有几个变化式:双手提物、Suitcase(单手提物)、提着倒着的壶铃等。

5.握力训练

握力器是非常普遍而老派的器材。握力训练推荐器材是Captains of Crush,它有不同的磅数,从40磅至365磅。

6.拇指力量训练

握力涉及很多拇指的力量,在原本的训练中增加不同的变化。训练中通常使用两个杠铃片并抓住它。先以5磅或10磅的杠铃片开始,用力捏在一起不要让他们滑掉。重量习惯以后,再开始增加重量。

7.抓力训练

训练中借助抓哑铃来测试抓力,抓住然后举起。反复训练。

8.扭力训练

把你的手掌当作扳手来使用,扭动负荷。将哑铃的一端放到米桶(是在复健及恢复期用的),然后抓住它并来回扭转,就像是尝试要转紧瓶盖一样。你可以使用不同大小的哑铃去尝试。

9.抓住并拖行

较重的阻力意味着拖行的时间及距离较短,较轻的阻力则意味着拖行的时间及距离会较长。你可以拖着往前走、侧走、倒退走,去模仿你在比赛时的情况。有时我们锻炼双手抓,有时锻炼单手抓。保持身体挺直,强迫你的核心去工作。

10.手指伸展的力量

我们的手指大部分的时间都处于抓、弯、握等状况。这些动作全都挑战手掌屈曲的肌肉,但为了维持手掌的健康,训练反相的肌肉群(伸展肌)也是十分重要的。可以从使用厚的橡皮筋开始。尽可能让你的手指往外把橡皮筋撑开。做20-30次。

相关标签:如何增加握力、握力怎么练、巴西柔术中的握力有什么用

 

 

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